Dans le monde de l’entraînement et du fitness, la quête du ventre plat et des abdos sculptés est un sujet incontournable. Que ce soit par souci de performance sportive ou pour bien paraître dans son maillot de bain tout neuf, on se demande souvent quels sont les meilleurs exercices de musculation pour développer ses abdominaux.
La shape de plage
Débarrassons-nous d’abord de la question de l’entraînement des abdominaux à des fins esthétiques. En grande primeur, voici le meilleur exercice pour obtenir ce superbe « Six Pack » dont vous rêvez :
DÉPOSEZ TOUT DE SUITE CETTE FOURCHETTE!
Pas exactement ce à quoi vous vous attendiez, n’est-ce pas? Soyons un peu sérieux. Le principal facteur qui fait que vos abdominaux sont apparents ou non, c’est votre pourcentage de gras. Il faut qu’il y ait suffisamment peu de matière adipeuse par-dessus vos abdominaux pour qu’on puisse les voir et ça, même un million de « Sit-Up » ou de « Crunch » n’y changeront rien.
Au-delà de l’esthétique : Le CORE
Est-ce que ça veut dire qu’il est inutile d’entraîner spécifiquement ses abdominaux? Absolument pas! D’une part, rien ne vous empêche de développer vos abdos en même temps que vous essayez de réduire votre pourcentage de gras. D’autre part, des abdominaux plus forts et plus endurants contribuent à réduire les risques de blessures et de douleur (notamment au dos), mais aussi à améliorer votre performance sportive.
TOP 6 des meilleurs exercices pour les abdominaux
(Classés sans ordre d’importance, ils ont chacun leurs avantages et des objectifs spécifiques)
1- Planche abdominale
On peut la faire partout et n’importe quand (ou presque) et elle ne nécessite aucun matériel.
Position de départ :
- Coudes et pieds au sol, menton rentré, regard vers le sol.
Consignes clés :
- Contracter les abdominaux et les fessiers.
- Forcer comme pour tirer les coudes vers les orteils.
- Maintenir la position sans creuser le dos.
Alternatives :
- On peut réduire la difficulté en remontant l’appui des membres supérieurs (par exemple, sur les mains plutôt que sur les coudes ou même en appui sur un banc ou au mur).
- On peut augmenter la difficulté en retirant un point d’appui ou en ajoutant un mouvement des bras ou des jambes.
2- Planche latérale
Position de départ :
- Sur le côté en appui sur un coude et sur les pieds.
Consignes clés :
- Contracter les abdominaux et les fessiers.
- Éviter de se recroqueviller vers l’avant.
Alternatives :
- On peut réduire la difficulté en prenant appui sur le genou plutôt que sur les pieds.
- On peut augmenter la difficulté en élevant le point d’appui des pieds (par exemple, sur un banc) ou en ajoutant un mouvement du bras ou de la jambe du dessus.
3- Wood chop / Inverted wood chop
Besoin d’exercices pour améliorer votre lancer, votre coup de raquette ou votre élan de golf?
Position de départ :
- Variable (généralement debout ou à genou), de côté au-dessus d’une épaule (Wood chop) ou de côté près d’une hanche (Inverted wood chop).
Consignes clés :
- Dans un mouvement de rotation du tronc, aller porter la charge de l’épaule vers la hanche opposée (Wood chop) ou de la hanche vers l’épaule opposée (Inverted wood chop).
Alternatives :
- On peut faire varier la position de départ (un genou au sol, un pied devant l’autre, un seul pied d’appui etc.) ou utiliser un accessoire différent (poulie, élastique, poids libre, etc.)
4- Anti-rotation press (ou Paloff press)
Position de départ :
- Variable (généralement debout ou à genou), tenir l’élastique ou le câble de la poulie de côté devant la poitrine.
Consignes clés :
- Contracter les abdominaux et les fessiers.
- Garder les épaules abaissées et rétractées.
- Allonger lentement les bras devant la poitrine puis revenir à la position initiale.
Alternatives :
- On peut faire varier la position de départ (un genou au sol, un pied devant l’autre, un seul pied d’appui, etc.)
5- Body Saw (anti-extension)
Il s’agit d’un exercice avancé, il sera important de d’abord bien maîtriser la planche abdominale.
Position de départ :
- Voir planche abdominale, pieds sur une serviette ou dans des sangles d’entraînement en suspension (style « TRX »).
Consignes clés :
- Garder la position de planche abdominale tout en glissant lentement vers l’arrière puis revenir à la position initiale.
Alternatives :
- On peut glisser les mains vers l’avant plutôt que les pieds vers l’arrière.
- Le « Ab Wheel » permet le même genre de mouvement
6- Exercices fonctionnels pluriarticulaires
Plusieurs exercices tels que le squat, le soulevé de terre et leurs différentes variantes nécessitent un engagement important des muscles stabilisateurs du tronc et peuvent contribuer à les renforcer considérablement; assurez-vous seulement auprès de votre kinésiologue que votre technique est à point!
Sur ce, bon entraînement! Et n’hésitez surtout pas à nous contacter si vous avez besoin de plus d’information 🙂
